Les étirements:
Les étirements (ou stretching) sont le pont entre la vie sédentaire et la vie active.
Grâce aux étirements, nous pouvons maintenir les muscles flexibles et les préparer pour le mouvement. C'est fondamental pour la préparation et l'éducation physique, l'entraînement, la musculation (poids), la gymnastique, et n'importe quelle autre activité physique.
Sur cette page, vous verrez plusieurs tables d'étirements (ou routine d'étirements) adaptées à avant et après tous les types exercices physiques, musculaires et sportifs.
Il y a une table pour chaque sport (athlétisme, football, basket, cyclisme, etc.), chaque partie du corps (pieds, bras, dos, cervicales, etc.) et d'autres situations (bureau, point de côté, vol, etc.).
Tu peux faire ta propre table d'étirements et la garder ou l'envoyer à un ami .
Ces étirements sont faciles, mais s'ils ne sont pas faits correctement, ils peuvent causer plus de mal que de bien. C'est pour cela qu'il est essentiel de savoir comment et quand les faire (consultez votre médecin si vous avez des doutes, VOIR NOTRE AVERTISSEMENT).
Lisez notre section d'aide si vous avez besoin de plus d'informations sur l'utilisation de ce site.
Avantages:
Augmenter la flexibilité.
Augmenter l'extension des mouvements.
Éviter les blessures habituelles, comme les élongations musculaires, les entorses, les tendinites, les problèmes au niveau des articulations, etc..
Ils peuvent nous aider dans des problèmes aussi variés que la fasciite, le syndrome du canal carpien, les gaz, l'insomnie, la menstruation, la sciatique, le stress, le mal de tête, le mal de dos, etc..
Réduire la tension musculaire et détendre le corps.
Améliorer la coordination des mouvements.
Améliorer la connaissance du corps.
Améliorer et accélérer la circulation et l'oxygénation du muscle, et donc sa récupération.
S'étirer après l'exercice évite la raideur musculaire.
Une sensation agréable.
Quand s'étirer:
Toujours après avoir fini de faire des exercices.
Après l'échauffement, surtout si le sport que vous faites nécessite des changements de direction et de vitesse, comme le basket, le snowboard, le tennis ou le squash.
À n'importe quel moment de la journée, au travail, pendant l'exercice, au réveil, avant d'aller au lit....
S'étirer, au moins, 3 à 4 fois par semaine pour maintenir la flexibilité.
Comment s'étirer:
Toujours s'échauffer avant de s'étirer (voir la section d'échauffement).
On le fait adéquatement avec une tension douce et soutenue.
Faire attention aux muscles que l'on étire.
Adapter les exercices à la structure musculaire, à la flexibilité, aux qualités physiques et aux niveaux de tension de chaque personne.
Comment NE PAS s'étirer:
Ne pas faire de rebonds. Les étirements doivent être détendus et graduels.
Ne pas étirer le muscle jusqu'à sentir de la douleur.
Ne pas trop en faire. Si l'étirement est excessif nous pouvons provoquer une contracture.
Ne pas arrêter de respirer pendant l'étirement.
Respiration:
Elle doit être lente, rythmique et contrôlée.
Si on fait une flexion vers l'avant pour étirer un muscle, il faut expirer pendant et après le mouvement ; pendant l'étirement, on respire lentement.
On ne doit pas interrompre la respiration pendant que l'on maintient la tension du muscle.
Si cette position empêche de respirer normalement, c'est parce qu'on n’est pas détendu. Nous devons diminuer la tension, jusqu'à ce que l'on puisse respirer normalement.
Types d'étirements:
Statique : Ils consistent à s'étirer au repos ; le muscle s'étire jusqu'à une position déterminée et s'y maintient pendant 10 ou 30 secondes. Ceci implique un étirement jusqu'à la limite du confortable. Pour nous, c'est la technique à utiliser.
Dynamique : Ils consistent à s'étirer en donnant des impulsions mais sans dépasser les limites des étirements statiques.
Actif : C'est un type d'étirement statique ; il consiste à s'étirer en utilisant le muscle antagoniste sans assistance externe.
Passif : C'est un type d'étirement statique pendant lequel intervient une force externe (camarade, physiotérapeuthe,...) sur le membre à étirer.
Balistique : C'est comme l'étirement dynamique mais en forçant les limites musculaires. Se fait de façon rapide et avec des rebonds.
Isométrique : C'est un type d'étirement statique où les muscles impliqués forcent contre l'étirement ; les muscles impliqués se tendent pour réduire la tension.
PNF (Facilitation neuromusculaire proprioceptive ou FNP) : C'est une technique de combinaison de l'étirement statique et isométrique ; elle consiste en a) un étirement statique suivi de b) une contraction isométrique contre la résistance à partir de la position d'étirement, de c) une détente suivie de d) un nouvel étirement statique qui augmente l'amplitude du mouvement.
Échauffement:
Toujours s'échauffer avant de s'étirer. Vous ne devez jamais vous étirer sans vous échauffer, car l'échauffement est fondamental.
L'échauffement réduit le risque de blessures et augmente la flexibilité.
Le but est d'élever la température corporelle jusqu'à commencer à transpirer.
Il doit durer au moins 10 minutes et peut aller jusqu'à 30 minutes, ce qui veut dire qu'il n'y a aucun problème si on fait 15 ou 20 minutes.
Vous devez faire un échauffement avec des mouvements répétitifs et doux.
Exemples : marcher rapidement, courir lentement (ou statiquement), le saut à la corde, la bicyclette, nager ou les sauts.
Avertissement:
Avertissement TRÈS IMPORTANT.
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Il est important d'avoir l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de la santé pour le traitement de votre cas.
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